Skip to content

Τρόφιμα που μπορείτε να φάτε σε μια κετογονική δίαιτα για απώλεια βάρους

Ενώ ακολουθείτε μια κετογονική δίαιτα, είναι πολύ σημαντικό να διασφαλίσετε ότι κάποιος τρώει εντός των περιορισμών της δίαιτας. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για να μπορέσει το άτομο να παραμείνει σε κατάσταση κέτωσης.

Η έξοδος από την κέτωση μπορεί να είναι τόσο απλή όσο η κατανάλωση ενός ή δύο γευμάτων που δεν συνιστώνται στη δίαιτα. Ωστόσο, η επιστροφή στην κέτωση είναι μια άλλη εντελώς διαφορετική ιστορία. Αυτό μπορεί συχνά να διαρκέσει μέρες ή εβδομάδες ανάλογα με το πόσο αυστηροί γίνεστε όταν επιστρέψετε στη δίαιτα.

Τα γεύματα σε μια κετογονική δίαιτα αποτελούνται από τρεις βασικούς τύπους τροφίμων. Αυτά είναι τα:

  1. φρούτων ή λαχανικών
  2. τροφή πλούσια σε πρωτεΐνες
  3. πηγή λίπους

Λίπη

Οι κετογονικές δίαιτες από τη φύση τους περιλαμβάνουν την κατανάλωση αυξημένων ποσοτήτων λιπών στη διατροφή. Μπορούν να έρθουν ως μέρος της διαδικασίας μαγειρέματος ή ως σάλτσες και ντρέσινγκ.

Οι καλύτεροι τύποι λιπών είναι αυτά τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs). Αυτά περιλαμβάνουν τόσο το λάδι MCT όσο και το λάδι καρύδας. Τα τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας μεταβολίζονται εύκολα για να παράγουν κετόνες. Μερικά άλλα εξίσου καλά λίπη για την κέτωση περιλαμβάνουν:

Ωμέγα-3 και Ωμέγα-6 λιπαρά οξέα

Σολομός, Οστρακόδερμα, Πέστροφα, Τόνος

Μονοακόρεστα και Κορεσμένα λίπη

Ελαιόλαδο, Αβοκάντο, Βούτυρο, Τυρί, Κόκκινο φοινικέλαιο, Κρόκοι αυγών

Μη υδρογονωμένα λάδια (κατά το μαγείρεμα)

Λάδι καρύδας, Βοδινό λίπος, Μη υδρογονωμένα λαρδί

Υψηλό ελαϊκό

Έλαια κάρθου, ηλιέλαια

Άλλες πηγές λίπους:

Φλούδα κοτόπουλου, βούτυρο καρύδας, φυστικοβούτυρο, λίπος σε κρέατα

Πρωτεΐνες

Όταν αγοράζετε τις πρωτεϊνούχες τροφές σας, προσπαθείτε πάντα να επιλέγετε κρέας που τρέφεται με χόρτο, βιολογικά και ανθρώπινα εκτρέφονται και θαλασσινά που αλιεύονται άγρια. Εκτός από το ότι προσφέρουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, δεν έχουν εκτεθεί σε πρόσθετες ορμόνες, αντιβιοτικά και άλλες πιθανές τοξίνες.

Κρέας

Η κετογονική δίαιτα δέχεται βασικά κάθε είδος κρέατος. Δεν υπάρχει καμία διάκριση σχετικά με τον τύπο κοπής ή προετοιμασίας.

Μοσχάρι, Κατσίκι, Αρνί, Χοιρινό, Μοσχάρι, Ελάφι

Πουλερικά

Κάθε είδος πουλερικών επιτρέπεται επίσης από τη διατροφή. Μπορείτε να βελτιώσετε το περιεχόμενο του γεύματος αφήνοντας το δέρμα ανοιχτό. Ωστόσο, το πανάρισμα και το κουρκούτι δεν πρέπει να χρησιμοποιούνται για την παρασκευή πουλερικών καθώς συνήθως είναι πλούσια σε υδατάνθρακες. Εκτός από αυτό, μπορείτε να προετοιμάσετε τα πουλερικά σας σύμφωνα με τις προτιμήσεις σας.

Κοτόπουλο, Πάπια, Κότα κυνηγιού, Χήνα, Στρουθοκάμηλος, Πέρδικα, Φασιανός, Ορτύκια, Σκουπ, Γαλοπούλα

Θαλασσινά

Μια άλλη εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης είναι τα θαλασσινά. Τα θαλασσινά είναι μια εξαιρετική πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Έχουν επίσης υψηλές ποσότητες μετάλλων και βιταμινών για να σας βοηθήσουν να τρέφεστε καλά και να είστε υγιείς.

Μύδια, Καβούρι, Αστακός, Μύδια, Στρείδια, Γαρίδες, Χτένια, Γαρίδες, Σαλιγκάρια

Ψάρι

Τα ψάρια έχουν καλές ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Θα πρέπει να πάτε για ψάρια που αλιεύονται στη φύση και επίσης σε περιοχές χωρίς υδράργυρο.

Ahi, Γατόψαρο, Μπακαλιάρος, Καλαμάρι, ιππόγλωσσα, Ρέγγα, Αστακός, Σκουμπρί, Mahi mahi, Μύδι, Σολομός, Σαρδέλες, Χτένια, Λαμπτήρας, Καλαμάρι, Ξιφίας, Πέστροφα, Τόνος, Walleye

Υδατάνθρακες

Λαχανικά

Τα λαχανικά είναι η κύρια πηγή υδατανθράκων σε μια κετογονική δίαιτα. Όταν αγοράζετε λαχανικά, επιλέγετε πάντα τα λαχανικά βιολογικής καλλιέργειας. Επίσης, τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν τη λιγότερη ποσότητα υδατανθράκων με καλή θρεπτική αξία.

Ρόκα, Σπαράγγια, Μποκ τσόι, Μπρόκολο, Λάχανο, Κουνουπίδι, Σέλινο, Χόρτα Κολαρντ, Αντίδι, Σκόρδο, Λάχανο, Φύκι, Μαρούλι, Μανιτάρια, Κρεμμύδια, Πιπεριές, Ραπανάκια, Φύκια, Σπανάκι, Σέσκουλο, Νεροκάρδαμο

Γάλα και Γαλακτοκομικά Προϊόντα

Αυτά είναι πολύ απαραίτητα σε μια κετογονική δίαιτα. Προτιμώνται περισσότερο με γρασίδι και βιολογική πηγή. Η γεμάτη λιπαρά ποικιλία είναι πιο κατάλληλη για την κετογονική δίαιτα από την χωρίς λιπαρά και χαμηλά λιπαρά.

Βούτυρο, Cheddar, Crème fraîche, Heavy cream, Mozzarella, Sour cream, τυρί κρέμα, τυρί μασκαρπόνε, τυριά, σκληρά τυριά

ΞΗΡΟΙ ΚΑΡΠΟΙ

Μέτριες ποσότητες ξηρών καρπών και σπόρων επιτρέπονται στην κετογονική δίαιτα. Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι πλούσιοι σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Η συνολική περιεκτικότητα σε λίπος, πρωτεΐνες και υδατάνθρακες των ποικιλιών ξηρών καρπών πρέπει να ελέγχεται και να προστίθεται στον συνολικό ημερήσιο υπολογισμό των θερμίδων.

Οι καβουρδισμένοι ξηροί καρποί και σπόροι είναι τα καλύτερα. Οτιδήποτε μπορεί να προκαλέσει βλάβη ή να επηρεάσει την κέτωση στο σώμα έχει αφαιρεθεί από αυτά μέσω της διαδικασίας ψησίματος.

Οι ξηροί καρποί πρέπει να χρησιμοποιούνται κυρίως ως σνακ

Τα αμύγδαλα, τα μακαντάμια και τα καρύδια είναι μερικά από τα καλύτερα

Μερικοί ξηροί καρποί έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα που μπορεί να προκαλέσουν φλεγμονή στο σώμα

Ωστόσο, μπορούν να κρατήσουν μερικούς ανθρώπους πίσω από τους στόχους τους. Εάν η απώλεια βάρους σας είναι καθαρά ο σκοπός σας να χρησιμοποιήσετε την κετογονική δίαιτα, τότε θα ήταν σκόπιμο να αφαιρέσετε ξηρούς καρπούς και σπόρους για να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας.

Αμύγδαλα, ξηροί καρποί Βραζιλίας, Φουντούκια, κουκουνάρι, Macadamia, πεκάν, καρύδια Pili, κολοκυθόσποροι, σουσάμι, ηλιόσποροι, καρύδια

Βότανα και μπαχαρικά

Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα στην κετογονική δίαιτα, τα τρόφιμα μπορεί να αρχίσουν να γίνονται βαρετά. Ωστόσο, η προσθήκη μπαχαρικών στα γεύματά σας μπορεί να σας βοηθήσει να ανανεώσετε τα πράγματα. Μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα και ξηρά μπαχαρικά στα γεύματά σας, ακόμη και στα ροφήματα, ώστε να γίνουν πιο δελεαστικά και συναρπαστικά στον ουρανίσκο.

Τα μπαχαρικά και τα φρέσκα βότανα είναι μερικά από τα πιο πλούσια σε θρεπτικά συστατικά τρόφιμα στον πλανήτη που μπορείτε να φάτε. Η προσθήκη μπαχαρικών στο γεύμα σας δεν προσθέτει μόνο περισσότερες γεύσεις στα γεύματα αλλά προσφέρει επίσης πολλά και διάφορα οφέλη για την υγεία στο σώμα σας.

Τα μπαχαρικά περιέχουν υδατάνθρακες, επομένως θα πρέπει να φροντίσετε να τα προσθέσετε στον ημερήσιο αριθμό υδατανθράκων σας. Επίσης, προσπαθήστε να ελέγξετε τις ετικέτες των προπαρασκευασμένων μιγμάτων μπαχαρικών για την ακριβή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, καθώς συνήθως περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα.

Το αλάτι ενισχύει επίσης τις γεύσεις. Είναι καλύτερο να επιλέξετε θαλασσινό αλάτι υψηλής ποιότητας αντί για παραδοσιακό επιτραπέζιο αλάτι. Τα μη επεξεργασμένα άλατα όπως το θαλασσινό αλάτι Κελτικής ή Ιμαλαΐων σας παρέχουν περισσότερα από οκτώ ιχνοστοιχεία που χρειάζεται το σώμα σας για να αποδώσει βέλτιστα.

Γλυκάνισο, Annatto, Βασιλικός, Δάφνη, Μαύρο πιπέρι, Κάρδαμο, πιπέρι καγιέν, σέλινο, τσίλι, πιπέρι τσίλι, σχοινόπρασο, κόλιανδρος, κανέλα, γαρίφαλο, κόλιανδρος, κύμινο, κάρυ, άνηθος, τριγωνόφυλλο, γαλαγκάλη, σκόρδο, τζίντζερ, Λεμονόχορτο, Γλυκόριζα, Πακέτο, Μαντζουράνα, Μέντα, Σπόροι μουστάρδας, Ρίγανη, Πάπρικα, Μαϊντανός, Μέντα, Δεντρολίβανο, Σαφράν, Φασκόμηλο, Μέντα, Αστεροειδής γλυκάνισος, Εστραγκόν, Θυμάρι, Κουρκουμάς, Φασόλια Βανίλιας

Γλυκαντικά

Η προσθήκη τεχνητών γλυκαντικών στα γεύματά σας μπορεί να βοηθήσει στον περιορισμό της λαχτάρας για υδατάνθρακες και γλυκά. Τα γλυκαντικά βοηθούν πολλούς ανθρώπους να μπορούν να τηρούν την κετογονική δίαιτα.

Ωστόσο, τα φυσικά γλυκαντικά όπως το μέλι, το σιρόπι σφενδάμου και η αγαύη αυξάνουν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα που όχι μόνο προκαλεί φλεγμονή, αλλά μπορεί επίσης να σας διώξει από την κέτωση.

Πάντα προτιμάτε την υγρή μορφή των γλυκαντικών καθώς δεν έχουν συνδετικά όπως δεξτρόζη και μαλτοδεξτρίνη. Η δεξτρόζη είναι ένας αντισυσσωματικός παράγοντας και είναι μια μορφή ζάχαρης. Η μαλτοδεξτρίνη από την άλλη πλευρά είναι ένας παράγοντας διόγκωσης που έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (110) από την επιτραπέζια ζάχαρη (52).

Ακολουθεί μια λίστα με συνιστώμενες γλυκαντικές ουσίες που έχουν μικρή επίδραση στο σάκχαρο του αίματος.

Αλλουλόζη, Μικτά γλυκαντικά (Swerve, Lakanto, Sukrin), Ερυθριτόλη, Φρούτα Μοναχού, Στέβια, Γλυκερίτης Στέβια (παχύρρευστη μορφή στέβιας), Σουκραλόζη, Ξυλιτόλη

Ποτά

Η χρήση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες όπως η κετογονική δίαιτα έχει διουρητική δράση στον οργανισμό. Οι υδατάνθρακες τραβούν νερό σε αυτούς που προκαλούν κατακράτηση νερού στο σώμα. Ωστόσο, η μειωμένη πρόσληψη υδατανθράκων σε μια κετογονική δίαιτα οδηγεί σε μεγάλη απώλεια νερού καθώς λιγότερο νερό κατακρατείται στο σώμα και περισσότερο αποβάλλεται.

Αυτή η διουρητική δράση μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε αφυδάτωση. Επομένως, πρέπει να πίνετε πολύ νερό – πολύ πάνω από τη συνιστώμενη πρόσληψη των 8 ποτηριών – όταν κάνετε κετογονική δίαιτα. Αυτό θα σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο πόνου της ουροδόχου κύστης και λοιμώξεων του ουροποιητικού συστήματος.

Εκτός από το νερό, μπορείτε να προσθέσετε άλλα είδη ροφημάτων όπως καφέ και τσάι για να διατηρήσετε την ενυδάτωση σας όλη την ημέρα. Και τα δύο αυτά δεν επηρεάζουν σημαντικά την κατάσταση κέτωσης.

Ωστόσο, οι προστιθέμενες ουσίες όπως η ζάχαρη και το γάλα μπορεί να επηρεάσουν την κατάσταση κέτωσης. Ως αποτέλεσμα, θα ήταν καλύτερο να αποφύγετε εντελώς τη ζάχαρη και να χρησιμοποιήσετε είτε πλήρη κρέμα είτε τεχνητά γλυκαντικά μαζί με τον καφέ ή το τσάι σας.

Ένας άλλος τρόπος για να αυξήσετε την κατανάλωση ροφημάτων είναι να φτιάξετε χυμό λαχανικών συνδυάζοντας ποικιλίες των εγκεκριμένων τύπων λαχανικών. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε ένα power smoothies ή σέικ πρωτεΐνης αντί για ένα smoothies φρούτων καθώς τα φρούτα περιέχουν σάκχαρα (φρουκτόζη) που μπορεί να σας διώξουν από την κέτωση.

Παρακάτω είναι μερικά επιπλέον ροφήματα που μπορείτε να καταναλώσετε για να σας βοηθήσουν να ενυδατωθείτε:

Γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη, γάλα κάσιους χωρίς ζάχαρη, γάλα καρύδας χωρίς ζάχαρη, γάλα κάνναβης χωρίς ζάχαρη, πράσινο τσάι, τσάι από βότανα, βιολογικός καφές Americano (εσπρέσο με νερό), Μεταλλικό νερό.