Skip to content

Τι είναι η πρωτεΐνη και πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερα στη διατροφή σας;

Υπάρχουν όλα τα είδη βιταμινών και θρεπτικών συστατικών που χρειαζόμαστε στη διατροφή μας για να παραμείνουμε δυνατοί και υγιείς, και η πρωτεΐνη είναι ένα από τα πράγματα που χρειαζόμαστε περισσότερο. Εκτός από σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών, είναι και πηγή ενέργειας.

Τι είναι η πρωτεΐνη;

Σύμφωνα με το διαδικτυακό λεξικό Merriam-Webster, η πρωτεΐνη ορίζεται ως:

1: οποιαδήποτε από τις διάφορες φυσικά πολύπλοκες ουσίες που αποτελούνται από υπολείμματα αμινοξέων ενωμένα με πεπτιδικούς δεσμούς, περιέχουν τα στοιχεία άνθρακα, υδρογόνο, άζωτο, οξυγόνο, συνήθως θείο και περιστασιακά άλλα στοιχεία (όπως φώσφορος ή σίδηρος) και περιλαμβάνουν πολλά απαραίτητες βιολογικές ενώσεις (όπως ένζυμα, ορμόνες ή αντισώματα)

(Πηγή: merriam-webster.com/medical/protein)

2: το συνολικό αζωτούχο υλικό σε φυτικές ή ζωικές ουσίες.

Η πρωτεΐνη είναι ένα μακροθρεπτικό συστατικό, που χρειάζεται το σώμα για να διατηρήσει την καλή υγεία. Στην πραγματικότητα, η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την επιβίωσή μας. Ο άνθρακας, το άζωτο, το οξυγόνο και το υδρογόνο συνδυάζονται για να δημιουργήσουν αλυσίδες αμινοξέων, τα οποία είναι τα δομικά στοιχεία της πρωτεΐνης.

Υπάρχουν συνολικά 22 αμινοξέα, οκτώ απαραίτητα αμινοξέα και 14 μη απαραίτητα. Αυτά τα αμινοξέα χρησιμοποιούνται όλα για διαφορετικούς σκοπούς από το σώμα. Τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα είναι: λευκίνη, τρυπτοφάνη (η ουσία στη γαλοπούλα που σε κουράζει), λυσίνη, θρεονίνη, βαλίνη, ισολευκίνη, μεθειονίνη και φαινυλαλανίνη. Τα μη απαραίτητα αμινοξέα είναι: αλανίνη, γλυκίνη, l-αργινίνη, προλίνη, κυστίνη, ασπαρτικό οξύ, ασπαραγίνη, κυστεΐνη, γλουταμίνη, ταυρίνη, γλουταθειόνη, ασπαραγίνες και σερίνη.

Πλήρεις και Ατελείς Πρωτεΐνες

Υπάρχουν δύο τύποι πρωτεϊνών: πλήρεις και ατελείς. Παρακάτω υπάρχουν περιγραφές για το καθένα.

Πλήρεις πρωτεΐνες: Έχουν και τα οκτώ απαραίτητα αμινοξέα, γι’ αυτό και είναι γνωστές ως πλήρεις πρωτεΐνες. Οι καλύτερες πηγές πλήρων πρωτεϊνών προέρχονται από ζώα, με το άπαχο βοδινό κρέας, τα λευκά πουλερικά και τα ψάρια να είναι οι πιο δημοφιλείς και νόστιμες πηγές. Μπορείτε επίσης να βρείτε πολλά φρούτα και λαχανικά που είναι πλήρεις πρωτεΐνες, συμπεριλαμβανομένων των μπανανών, των μήλων, των καρότων και των κόκκων σόγιας.

Ατελείς πρωτεΐνες: Πολλές υγιεινές τροφές θεωρούνται ελλιπείς πρωτεΐνες, επειδή δεν περιέχουν και τα 22 απαραίτητα αμινοξέα. Αλλά, όταν τρώγεται με τους σωστούς συνδυασμούς, μπορείτε να πάρετε όλα τα αμινοξέα που χρειάζεται το σώμα σας. Και δεν είναι πάντα απαραίτητο να λαμβάνετε και τα 22 αμινοξέα, οπότε εφόσον λαμβάνετε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στη διατροφή σας, με τον ένα ή τον άλλο τρόπο, θα τα πάτε καλά.

Πώς μπορείτε να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη στη διατροφή σας

Υπάρχουν πολλοί τρόποι με τους οποίους μπορείτε να πάρετε την πρωτεΐνη που χρειάζεστε στην καθημερινή σας διατροφή, χωρίς να χρειάζεται να τρώτε όλη την ημέρα. Υπάρχουν πολλές νόστιμες λιχουδιές, όπως οι ξηροί καρποί και οι μπανάνες, που είναι γεμάτες με πρωτεΐνες, και αυτές αποτελούν υπέροχα σνακ που μπορείτε να κρατήσετε στο γραφείο σας για μια γρήγορη λύση πρωτεΐνης οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Ή, απολαύστε μια σαλάτα με κοτόπουλο πλούσιο σε πρωτεΐνη και τυρί για μεσημεριανό γεύμα. Εάν είστε λάτρης του πρωινού, μπορείτε να πάρετε μαζί σας ένα νόστιμο σέικ πρωτεΐνης εν κινήσει.

Τροφές Πλούσιες σε Πρωτεΐνες

Υπάρχουν πολλά νόστιμα φαγητά που μπορείτε να προσθέσετε στη διατροφή σας για να σας δώσουν όλη την πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Αν είστε λάτρης της μπριζόλας, να χαίρεστε! Το άπαχο κόκκινο κρέας είναι γεμάτο πρωτεΐνες. Το ίδιο ισχύει και για το κοτόπουλο και τη γαλοπούλα από λευκό κρέας, και ένα νόστιμο ψητό χοιρινό μπορεί να προσφέρει μια υγιεινή μερίδα πρωτεΐνης.

Το ψάρι ήταν πάντα γνωστό ότι είναι γεμάτο με πρωτεΐνη και μπορείτε να πάρετε την πρωτεΐνη σας προσθέτοντας ένα κουτάκι τόνου σε λάδι στη σαλάτα σας. Διπλασιάστε την πρωτεΐνη προσθέτοντας μερικούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, που έχουν επίσης υπέροχη γεύση!

Θυμάστε που είδατε τηλεοπτικές εκπομπές και ταινίες όπου οι bodybuilders, οι αρσιβαρίστες και οι αθλητές έπιναν ωμά αυγά; Στην πραγματικότητα, πριν από την εφεύρεση των συμπληρωμάτων πρωτεΐνης, οι άνθρωποι χρησιμοποιούσαν αυγά για να λάβουν την πρόσθετη πρωτεΐνη που χρειάζονταν πριν και μετά την προπόνηση. Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης. Ανακατέψτε τα με λίγο τυρί, που είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης, και φτιάξτε μια υπέροχη ομελέτα πρωινού μέσα σε λίγα λεπτά.

Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνες. Στην πραγματικότητα, ο ορός γάλακτος και η καζεΐνη, πρωτεΐνες που χρησιμοποιούνται σε πολλά συμπληρώματα πρωτεϊνών, είναι παράγωγα γάλακτος, υποπροϊόντα από τη διαδικασία παραγωγής τυριού. Και, απλώς σκεφτείτε πόσα γεύματα και επιδόρπια μπορείτε να φτιάξετε με γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα, συμπεριλαμβανομένου του cheesecake. Μπορεί να είναι παχυντικό, αλλά έχει πολλές πρωτεΐνες!

Μην ξεχνάτε να τρώτε τα φρούτα και τα λαχανικά σας. Αν και πολλές είναι ατελείς πρωτεΐνες, μπορείτε να πάρετε πολλές πρωτεΐνες τρώγοντας ορισμένα λαχανικά, όπως μαρούλι, μπρόκολο, κουνουπίδι, ντομάτες και φρούτα όπως μπανάνες, μήλα και καρπούζια. Δοκιμάστε να τρώτε σαλάτες με φρούτα και λαχανικά και για ακόμα περισσότερη πρωτεΐνη, πασπαλίστε τα με λίγους ξηρούς καρπούς και σπόρους.

Χρήση συμπληρωμάτων πρωτεΐνης

Εάν φοβάστε ότι δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη στη διατροφή σας ή εάν κάνετε δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε συμπληρώματα πρωτεΐνης για να λάβετε όλη την πρόσθετη πρωτεΐνη που χρειάζεστε. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης διατίθενται σε διάφορες μορφές, συμπεριλαμβανομένων των εμβόλων σε σκόνη, υγρών και πρωτεϊνών. Κάθε ένα από αυτά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης είναι φορητό και μπορείτε να το πάρετε στο δρόμο, και έχουν επίσης πολύ καλή γεύση.

Μπορείτε να δοκιμάσετε το Profect, ένα συμπλήρωμα υγρής πρωτεΐνης από την Protica. Είναι μικρό και φορητό. Το Profect παρέχει 25 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα 100 θερμίδων και έχει μηδέν λιπαρά και μηδέν υδατάνθρακες.

Πρωτεΐνες σε σκόνες – Πρόκειται για μια απίστευτα ευέλικτη μορφή συμπληρώματος πρωτεΐνης. Διατίθενται σε ποικιλία γεύσεων, από σοκολάτα και βανίλια μέχρι μούρα και φρούτα, επομένως είναι υπέροχα για shakes και smoothies. Διατίθενται επίσης σε μη αρωματισμένες εκδόσεις και μπορούν να χρησιμοποιηθούν στις περισσότερες από τις αγαπημένες σας συνταγές για να προσθέσετε επιπλέον πρωτεΐνη σε οποιοδήποτε γεύμα.

Υγρή πρωτεΐνη – Αυτά τα συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν είτε να αναμειχθούν με σέικ, smoothies και άλλες συνταγές είτε να χρησιμοποιηθούν ως αυτόνομο ρόφημα. Τα συμπληρώματα υγρών πρωτεϊνών χρησιμοποιούνται συχνά ως υποκατάστατα γευμάτων και είναι διαθέσιμα σε έκδοση με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και λιπαρά για bodybuilders και αθλητές, καθώς και σε έκδοση με χαμηλούς υδατάνθρακες, χαμηλές θερμίδες και χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά για όσους κάνουν δίαιτα.

Protein Shots – Αυτά τα μικρά μωρά έχουν πραγματικά μια γροθιά πρωτεΐνης! Τα σφηνάκια πρωτεΐνης είναι φορητές δόσεις πρωτεΐνης που μπορείτε να πιείτε και έχουν 25-30 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα. Έρχονται σε μια ποικιλία από νόστιμες γεύσεις, όπως βατόμουρο, σταφύλι και ξινόμηλο.