Skip to content

Συνταγές για υγιεινό δείπνο με χρήση ισχυρών τροφών θα βοηθήσουν στην εξάλειψη του κοιλιακού λίπους!

Χρησιμοποιήστε αυτές τις ισχυρές τροφές στις συνταγές σας για υγιεινό δείπνο. Θα έχετε ένα πλήρες και χορταστικό δείπνο, χωρίς να επιβαρύνεστε με λάθος ποσότητες θερμίδων.

Power Foods
Αμύγδαλα και άλλοι ξηροί καρποί.
Φασόλια
Μούρα (βατόμουρα, βατόμουρα)
Γαλακτοκομικά (γιαούρτι, τυρί, γάλα χαμηλών λιπαρών)
Αυγά
Στιγμιαίο πλιγούρι βρώμης (κανονικό, χωρίς ζάχαρη)
Ελαιόλαδο
Φυστικοβούτυρο
Πρωτεΐνη σε σκόνη
Σπανάκι και άλλα πράσινα λαχανικά
Γαλοπούλα και άλλα άπαχα κρέατα
Ψωμί ολικής αλέσεως και δημητριακά

Τώρα…ακολουθούν μερικές απίθανες συνταγές για υγιεινό δείπνο για γεύματα με χρήση των τροφών που ανέφερα προηγουμένως.

Enchiladas
1 κιλό στήθος κοτόπουλου, σε κύβους
1 πράσινη πιπεριά, ψιλοκομμένη
1/2 κουταλάκι του γλυκού κύμινο
1/2 κουταλάκι του γλυκού τσίλι σε σκόνη
1 κουτί (16 oz) τηγανητά φασόλια χωρίς λιπαρά
1 γ φύτρο σιταριού
6 τορτίγιες από αλεύρι ολικής αλέσεως
1 κουτί (10 oz) πικάντικη σάλσα
3 ουγκιές τυρί Cheddar με μειωμένα λιπαρά, τριμμένο
Salsa και κρέμα γάλακτος για γαρνίρισμα

Πώς να τα συνδυάσετε όλα μαζί:
Μαγειρέψτε το κοτόπουλο, το πιπέρι και τα μπαχαρικά σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά για 4 λεπτά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τα φασόλια και το φύτρο σιταριού. Προσθέστε 3/4 φλιτζανιού γέμιση κοτόπουλου σε κάθε τορτίγια, τυλίξτε σε ρολό και τοποθετήστε τη ραφή προς τα κάτω σε ένα αντικολλητικό ταψί. Από πάνω ρίχνουμε τη σάλσα. Σκεπάζουμε και ψήνουμε στους 350 F για 40 λεπτά. Πασπαλίζουμε με τυρί. Γαρνίρουμε με σάλτσα, κρέμα γάλακτος και τυρί.

Mighty Muffins
(Τα δυνατά τρόφιμα: 3)
1 αυγό
1 κιλό άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
2 κουταλιές της σούπας ξύδι βαλσάμικο
1/2 φλιτζάνι βρώμη
1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κρεμμύδι
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Σε ένα μεγάλο μπολ χτυπάμε τα αυγά και προσθέτουμε όλα τα άλλα, ανακατεύοντάς τα με το χέρι μέχρι να ομογενοποιηθούν καλά. Μοιράζετε το μείγμα ομοιόμορφα σε ένα αντικολλητικό ταψί για μάφιν 6 φλ. Προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 375 F και ψήνουμε για 25 λεπτά.

Συνταγή χοιρινού μπάρμπεκιου
1/2 c άψητο καστανό ρύζι στιγμής
1/2 c κατεψυγμένα ανάμεικτα λαχανικά
2 χοιρινές μπριζόλες κομμένες στο κέντρο, πάχους 1 1/4 ίντσας
1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη
1 κουταλάκι μουστάρδα
1 κουταλιά της σούπας καστανή ζάχαρη
1/4 c εμφιαλωμένη σάλτσα μπάρμπεκιου
1 γ σάλτσα μήλου

Μαγειρέψτε το καστανό ρύζι σύμφωνα με τις οδηγίες. Προσθέτουμε τα λαχανικά καθώς ψήνονται. Τοποθετήστε τις χοιρινές μπριζόλες σε ένα ταψί για κρεατοπαραγωγή. Ανακατεύουμε μαζί τη σκόνη σκόρδου, τη μουστάρδα, την καστανή ζάχαρη και τη σάλτσα μπάρμπεκιου και αλείφουμε το μείγμα πάνω στις μπριζόλες. Βάλτε το τηγάνι για κρεατοπαραγωγή στην επάνω σχάρα του φούρνου, 4 έως 5 ίντσες από την πηγή θερμότητας και ψήστε για 8 έως 10 λεπτά ανά πλευρά. Σερβίρετε με το ρύζι, τα λαχανικά και τη σάλτσα μήλου.

Ζυμαρικά πέστο
1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
1/2 c κομμάτια καρυδιού
1 σκελίδα σκόρδο, λιωμένη
2 c σκισμένα φύλλα baby σπανάκι
1 κουταλάκι ξερό βασιλικό
4 ουγκιές μακαρόνια ολικής αλέσεως, μαγειρεμένα
2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένη μοτσαρέλα μερικώς αποβουτυρωμένη
Αλάτι και πιπέρι για να γευτείς

Πώς να φτιάξετε αυτή τη συνταγή για υγιεινό δείπνο. Ζεσταίνουμε το λάδι σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς χαμηλή φωτιά. Προσθέστε τους ξηρούς καρπούς και φρυγανίστε τους για 3 με 4 λεπτά, ανακατεύοντας συχνά. Προσθέστε το σκόρδο, το σπανάκι, τον βασιλικό, αλάτι και πιπέρι. Μαγειρέψτε για 3 έως 5 λεπτά ακόμα, γυρίζοντας συχνά. Περιχύνουμε με τα μαγειρεμένα ζυμαρικά και από πάνω το τυρί. Κάνει 2 μερίδες ανά μερίδα 1 φλιτζάνι

Τορτίγια ντε Γκοτζίλα
(αριθμός Power foods: 4)
1/2 κιλό εξαιρετικά άπαχο μοσχαρίσιο κιμά ή κιμά γαλοπούλας
1/2 φλιτζάνι κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
1/2 φλιτζάνι κονσερβοποιημένα φασόλια, ξεπλυμένα και πολτοποιημένα
2 πράσινες πιπεριές τσίλι, ξεσποριασμένες και κομμένες σε κύβους
2 κουταλάκια του γλυκού τσίλι σε σκόνη
4 μεγάλες τορτίγιες ολικής αλέσεως
2/3 φλιτζανιού τριμμένο μαρούλι
1 φλιτζάνι ψιλοκομμένες ντομάτες
1/2 φλιτζάνι τριμμένο τυρί Monterey Jack με χαμηλά λιπαρά

Πώς να προετοιμάσεις:
1. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά, μαγειρέψτε το μοσχάρι, το κρεμμύδι και το σκόρδο μέχρι να ροδίσει το κρέας. Στραγγίστε το λίπος.
2. Ανακατέψτε τα φασόλια, την πιπεριά τσίλι και τη σκόνη τσίλι και μαγειρέψτε μέχρι να ζεσταθούν. Αποσύρουμε από τη φωτιά.
3. Ζεσταίνουμε τις τορτίγιες στο φούρνο μικροκυμάτων για 20 δευτερόλεπτα και μετά γεμίζουμε κάθε τορτίγια με το μισό μείγμα. Περιχύνουμε με μαρούλι, ντομάτες και τυρί και τυλίγουμε κάθε τορτίγια σφιχτά σε ένα σωληνάριο.

Σωματικό κοτόπουλο Βραζιλίας
(αριθμός Power foods: 2)
1 λεμόνι
1 λάιμ
1 κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος
1 κουτί (8 ουγγιές) σάλτσα ντομάτας
1 κουτί (6 ουγγιές) παγωμένο συμπυκνωμένο χυμό πορτοκαλιού
11/2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες
1 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο ιταλικό καρύκευμα
4 μισά στήθη κοτόπουλου χωρίς κόκαλα και πέτσα
1 κουταλάκι του γλυκού σάλσα καυτερή πιπεριά
3/4 φλιτζανιού χοντρή σάλσα

Πώς να φτιάξετε αυτή τη συνταγή για υγιεινό δείπνο.
1. Τρίψτε το ξύσμα από το λεμόνι και το λάιμ σε μια επανασφραγιζόμενη σακούλα. Στύψτε το χυμό και από τα δύο φρούτα στη σακούλα και πετάξτε τον πολτό και τους σπόρους.
2. Ανακατεύουμε με όλα τα άλλα εκτός από το κοτόπουλο και τη σάλσα.
3. Ρίξτε το κοτόπουλο, κλείστε ξανά τη σακούλα και βάλτε το στο ψυγείο για μερικές ώρες.
4. Ψήστε το κοτόπουλο στη σχάρα, γυρίζοντας και αλείφοντας με μαρινάδα μερικές φορές, για 10 έως 15 λεπτά ή μέχρι το κέντρο να μην είναι πλέον ροζ. Σερβίρουμε με σάλσα.

Κεφτεδάκια Mas Macho
(αριθμός Power foods: 3)
1 κιλό εξαιρετικά άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
1/2 φλιτζάνι θρυμματισμένα κράκερ αλατιού
1 μεγάλο κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένη
1 κουταλιά της σούπας αλεσμένο λιναρόσπορο ή ορό γάλακτος σε σκόνη
1 βάζο (16 ουγκιές) σάλτσα ντομάτας
4 ρολά hoagie ολικής αλέσεως
1/2 φλιτζάνι τυρί μοτσαρέλα με μειωμένα λιπαρά, τριμμένο

Πώς να προετοιμάσεις:
1. Ανακατέψτε το βόειο κρέας, τα κράκερ, το κρεμμύδι, το σκόρδο και το λιναρόσπορο ή τη σκόνη ορού γάλακτος σε κεφτεδάκια σε μέγεθος μπάλας του γκολφ.
2. Σε ένα αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια φωτιά, ψήνουμε τους κεφτέδες μέχρι να ροδίσουν γύρω-γύρω. Στραγγίζουμε το λίπος από το τηγάνι και προσθέτουμε τη σάλτσα ντομάτας.
3. Όσο το μείγμα ζεσταίνεται, χρησιμοποιήστε ένα πιρούνι για να αφαιρέσετε λίγο από το ψωμί από τα ρολά για να σχηματίσετε ρηχά αυλάκια. Ρίξτε με κουτάλι τα κεφτεδάκια και τη σάλτσα σε κάθε τάφρο, πασπαλίστε με τριμμένη μοτσαρέλα και από πάνω το πάνω μισό του ρολού.

Τσίλι Κον Τουρκία
(αριθμός Power foods: 4)
1 κιλό αλεσμένη γαλοπούλα
1 κονσέρβα (14 ουγκιές) μεξικάνικού τύπου ντομάτες σε κύβους
1 κουτί (15 ουγκιές) μαύρα φασόλια, ξεπλυμένα και στραγγισμένα
1 κονσέρβα (14 ουγγιές) γλυκό καλαμπόκι ολόκληρου, στραγγισμένο
1 πακέτο (11/2 ουγκιές) αποξηραμένο μείγμα τσίλι
1 κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος
1/4 φλιτζάνι νερό
1 φλιτζάνι μαγειρεμένο ρύζι

Πώς να φτιάξετε αυτή τη συνταγή για υγιεινό δείπνο.
1. Σε ένα μεγάλο αντικολλητικό τηγάνι σε μέτρια προς δυνατή φωτιά ροδίζουμε τη γαλοπούλα.
2. Προσθέστε όλα τα άλλα εκτός από το ρύζι και βράστε σε χαμηλή φωτιά για 10 λεπτά.
Σερβίρετε πάνω από ρύζι.

Δείπνο Salmon Rushdie
(αριθμός Power foods: 5)
2 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο
1 κουταλιά της σούπας χυμό λεμονιού
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένο μαύρο πιπέρι
1 κουταλιά της σούπας αλεσμένος λιναρόσπορος
1 σκελίδα σκόρδο
4 φιλέτα σολομού 6 oz
1 γ ρύζι βρασμένο
Πράσινο λαχανικό επιλογής

Πώς να φτιάξετε αυτή τη συνταγή για υγιεινό δείπνο.
1. Σε ένα ταψί ανακατεύουμε το λάδι, το χυμό λεμονιού, το αλάτι, το πιπέρι, το λιναρόσπορο και το σκόρδο.
2. Προσθέτουμε το ψάρι, το καλύπτουμε καλά, το σκεπάζουμε και το βάζουμε στο ψυγείο για 15 λεπτά.
3. Προθερμάνετε το φούρνο σας στους 450 βαθμούς Φ.
4. Στρώνουμε ένα ταψί με αλουμινόχαρτο και το αλείφουμε με μαγειρικό σπρέι. Αφαιρέστε το ψάρι από τη μαρινάδα και τοποθετήστε το ψάρι με την πέτσα προς τα κάτω στο ταψί.
5. Ψήνουμε για 9 με 12 λεπτά. Σερβίρουμε με ρύζι και ένα πράσινο λαχανικό.

Αυτή η λίστα με συνταγές για υγιεινό δείπνο θα σας ικανοποιήσει χωρίς να γεμίσει το σώμα σας γεμάτο θερμίδες.