Skip to content

Πώς να αποκτήσετε επίπεδο στομάχι χωρίς τσακίσματα ή καθιστούς

Εντάξει, ας το παραδεχτούμε – οι περισσότεροι, αν όχι όλοι, θέλουν ένα επίπεδο, αδύνατο μεσαίο τμήμα. Αλλά για την πλειονότητα, δεν φαίνεται να ολοκληρώνεται η δουλειά. Το έχετε ακούσει ποτέ αυτό ή το έχετε ρωτήσει μόνοι σας;

“Κάνω εκατοντάδες κρίσιμες στιγμές και κοιλιακούς την ημέρα και εξακολουθώ να έχω ένα πλαδαρό μεσαίο τμήμα. Τι δίνει;”

Λοιπόν, προτού αποκαλύψω το σχέδιο των κοιλιακών σας με έξι συσκευασίες, ας καταρρίψουμε πρώτα μερικούς πολύ σημαντικούς μύθους σχετικά με το πώς να αποκτήσετε κοιλιακούς έξι συσκευασίες:

Μύθος # 1 – Η απώλεια βάρους είναι το κλειδί για να δείτε τους κοιλιακούς σας ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΟΣ! Το κλειδί για να δείτε τους κοιλιακούς σας είναι η απώλεια λίπους, όχι η απώλεια βάρους. Μοιάζει με σημασιολογία, αλλά άκουσέ με. Το σώμα σας αποτελείται από λιπώδη μάζα και άλιπη μάζα σώματος (νερό, μυς, οστά, όργανα κ.λπ.). Θέλετε να ελαχιστοποιήσετε τη μάζα λίπους σας και να μεγιστοποιήσετε την άλιπη μάζα του σώματός σας για να οικοδομήσετε έναν βρυχηθμό μεταβολισμό: έναν μεταβολισμό που τρώει τα αποθέματα λίπους σας και χτίζει μυς σαν ρολόι. Βελτιώνοντας τη σύνθεση του σώματος, θα βάλετε τον εαυτό σας στην καλύτερη θέση για να αποκτήσετε αυτό το τόσο επιθυμητό six-pack.

Έτσι, αν χάσετε 17 κιλά στην ζυγαριά εις βάρος της απώλειας λίγης άπαχης μυϊκής μάζας στη διαδικασία, θα καταλήξετε να επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας, να μειώσετε την απόδοση και να χάσετε τον όμορφο μυϊκό τόνο. Αλλά αν χάσετε 17 κιλά στη ζυγαριά και καταφέρετε να διατηρήσετε ή να αποκτήσετε άπαχη μυϊκή μάζα, θα αυξήσετε την απόδοση, θα δείτε πιο ορατό ορισμό σε όλο το σώμα σας και θα χάσετε κυρίως σωματικό λίπος.

Η κλίμακα μπορεί να είναι παραπλανητική, καθώς υπάρχουν πολλές μεταβλητές για να ληφθούν υπόψη οι συχνές διακυμάνσεις, όπως τα επίπεδα ενυδάτωσης, η πρόσληψη νατρίου και για τις γυναίκες ο εμμηνορροϊκός κύκλος. Αν πρόκειται να κρατήσετε μια ζυγαριά στο σπίτι ΜΗΝ την ανεβείτε καθημερινά, κάθε δεύτερη μέρα ή ακόμα και κάθε εβδομάδα. Είναι μια τέτοια άγκυρα, ιδιαίτερα για τις γυναίκες. Κατεβείτε από τη ζυγαριά και ξεπεράστε τους αριθμούς. Ο πραγματικός στόχος είναι η απώλεια λίπους, όχι η απώλεια βάρους. Εστιάστε στη μείωση του μεγέθους των ρούχων, στις ψηφιακές φωτογραφίες πριν και μετά και φυσικά στον καθρέφτη για την πιο ακριβή παρακολούθηση της προόδου. Μην με παρεξηγείτε, η ζυγαριά έχει τη θέση της και είναι σημαντική, αλλά δεν πρέπει να είναι αυτό στο οποίο βάζετε όλη σας την πίστη.

Μύθος # 2 – Κάνετε πολλούς κοιλιακούς για να κάψετε κατά προτίμηση το λίπος στο στομάχι ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΟΣ! Η μείωση του σημείου δεν λειτουργεί. Δεν μπορείτε απλώς να δουλέψετε τους μύες μιας συγκεκριμένης περιοχής του σώματός σας και να περιμένετε να εξαφανιστεί το λίπος σε αυτήν την περιοχή. Σκεφτείτε το: σχεδόν όλοι κάνουν crunches, αλλά αναλογικά πολύ λίγοι άνθρωποι εκτελούν ολικές προπονήσεις σώματος. Έτσι, με όλα αυτά τα τσακίσματα, δεν θα περιμέναμε να δούμε τίποτα άλλο εκτός από ανθρώπους με επίπεδες κοιλιές και αποθήκες λίπους παντού αλλού στο σώμα τους (χέρια, πόδια κ.λπ.). Σκεφτείτε, όμως, πόσα άτομα γνωρίζετε και βλέπετε σε τακτική βάση, τα οποία έχουν περισσότερες από μερικές ίντσες να χάσουν στη μέση τους. Δείτε τι εννοώ – η μείωση του σημείου δεν λειτουργεί!

Το θέμα είναι ότι το σώμα σας χάνει λίπος με έναν γενετικά προκαθορισμένο τρόπο όταν υπάρχει το κατάλληλο θερμιδικό έλλειμμα ΚΑΙ ορμονικό περιβάλλον που δημιουργείται από τη σωστή διατροφή και προπόνηση. Επομένως, η καλύτερη προσέγγισή σας θα ήταν: να κάψετε όσο το δυνατόν περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας, ασκώντας όλο το σώμα σας σε κάθε προπόνηση (όχι μόνο τους κοιλιακούς σας), ώστε να φορτίζετε το μεταβολισμό σας και να συνεχίζετε να καίτε αυξημένες θερμίδες ΜΕΤΑ την προπόνησή σας. Σύνθετες κινήσεις πολλαπλών αρθρώσεων όπως squats, push-ups, lunges κ.λπ. (ή ακόμα καλύτερα, ολικές ασκήσεις σώματος όπως squat σε πρέσες) καίνε πολύ περισσότερες θερμίδες από τις κινήσεις απομόνωσης όπως κρίσιμες στιγμές και κοιλιακούς. Φροντίστε λοιπόν να εστιάσετε πρώτα σε αυτές τις κινήσεις και μετά αν έχετε χρόνο, μπορείτε να κάνετε κάποια επιπλέον βασική δουλειά.

Μύθος # 3 – Τα κρίσιμα και τα ξαπλώματα είναι οι καλύτερες ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΟΣ! Ο επιστημονικός όρος για τους six-pack μυς σας είναι ο ορθός κοιλιακός σας. Εδώ και χρόνια, έχουμε προετοιμαστεί να πιστεύουμε ότι ο καλύτερος τρόπος για να δουλέψετε τον ορθό κοιλιακό σας είναι να κάνετε ατελείωτες κρίσεις και κοιλιακούς καθώς αυτές οι ασκήσεις κάμψης κορμού κάνουν τους μύες που θέλετε να δείτε στον καθρέφτη να «καίγονται». Ωστόσο, η πραγματική λειτουργία του ορθού κοιλιακού είναι να αποτρέπει την υπερέκταση (υπερβολική κάμψη της σπονδυλικής στήλης προς τα πίσω), όχι να κάμπτεται ξανά και ξανά προς τα εμπρός. Κάθε φορά που σφίγγετε τους κοιλιακούς σας (σκεφτείτε ελαφρύ τσάκισμα πριν σας χτυπήσουν στο έντερο) και τραβάτε τον αφαλό σας στη σπονδυλική σας στήλη, σταθεροποιείτε αποτελεσματικά τη σπονδυλική σας στήλη σε μια ασφαλή, ουδέτερη θέση. Και τη στιγμή που χαλαρώνετε τους κοιλιακούς σας και χάνετε αυτή τη θέση με σιδερένιο κοιλιακό, η πλάτη σας θα αρχίσει να υπερεκτείνεται, θέτοντας σας σε μεγαλύτερο κίνδυνο τραυματισμού.

Για να δημιουργήσετε την καλύτερη εμφάνιση και ισχυρό μεσαίο τμήμα, εστιάστε στις ασκήσεις σταθεροποίησης και στα τρία επίπεδα κίνησης (οβελιαία – εμπρός προς τα πίσω, μετωπιαίο – πλάι σε πλάι και εγκάρσια – περιστροφική) χρησιμοποιώντας παραλλαγές άσκησης πυλώνων (γνωστές και ως σανίδες). Εκτός από την εκγύμναση της πραγματικής λειτουργίας “αντι-έκτασης” των ορθών κοιλιακών μυών ή των κοιλιακών μυών “six-pack”, αυτές οι ασκήσεις γεφύρωσης/σταθεροποίησης ενεργοποιούν επίσης τον βασικό εγκάρσιο κοιλιακό μυ ή τον βαθύ κοιλιακό σταθεροποιητή σας, που τυλίγεται γύρω από τη σπονδυλική σας στήλη και υποστηρίζει εσωτερικά όργανα. Θέλετε να μειώσετε τον πόνο στην πλάτη; Στη συνέχεια, ενισχύστε αυτούς τους εσωτερικούς κοιλιακούς μυς ως το κλειδί για τη βέλτιστη στάση του σώματος και την απόδοση εκτός από την πρόληψη τραυματισμών. Άλλο ένα όφελος από την εκτέλεση πυλώνων πάνω από πρωτόγονες κρίσιμες στιγμές και κοιλιακούς που συχνά προκαλούν ανεπιθύμητο πόνο στον αυχένα και την πλάτη.

Μύθος # 4 – Κάντε πολλές ασκήσεις μακράς διάρκειας για να κάψετε το λίπος που καλύπτει τους κοιλιακούς σας ΛΑΝΘΑΣΜΕΝΟΣ! Τόσο η επιστημονική έρευνα όσο και οι μελέτες περιπτώσεων στον πραγματικό κόσμο δείχνουν ότι η αερόβια προπόνηση για απώλεια λίπους από μόνη της δεν λειτουργεί. Η προπόνηση με ολική αντίσταση σώματος είναι η πραγματική βάση οποιουδήποτε σχεδίου απώλειας στερεού λίπους. Επιπλέον, η διαλειμματική προπόνηση, όπου εναλλάσσετε περιόδους μέγιστης προσπάθειας και ενεργητικής αποκατάστασης, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο ότι καίει περισσότερο λίπος ΜΕΤΑ την προπόνηση από τη συνηθισμένη άσκηση. Ωστόσο, γιατί να μην εκτελέσετε τόσο διαλειμματική προπόνηση με αντίσταση όσο και διαλειμματική προπόνηση καρδιο για να συνδυάσετε τα καλύτερα και των δύο κόσμων; Περισσότερα για αυτό θα έρθουν!

Το Σχέδιο Abs Six-Pack Anti-Crunch:

Βήμα # 1 – Χάστε το λίπος που καλύπτει τους κοιλιακούς σας για να μπορείτε να τους βλέπετε

Α.) Τρώτε για να χάσετε λίπος και να αυξήσετε τον μεταβολισμό – Πίνετε τουλάχιστον 2-4 φλιτζάνια νερό αμέσως μόλις ξυπνήσετε και στη συνέχεια πίνετε τουλάχιστον 1-2 φλιτζάνια νερό κάθε 2 ώρες που είστε ξύπνιοι. Πίνετε 1-2 φλιτζάνια νερό για κάθε 15 λεπτά έντονης δραστηριότητας.

– Τρώτε αμέσως μόλις ξυπνήσετε και στη συνέχεια κάθε 2-4 ώρες μετά από αυτό για συνολικά 5-7 τάισματα την ημέρα (δηλαδή 3 γεύματα, 2 σνακ (το μισό μέγεθος των γευμάτων σας και διατροφή προπόνησης)

– Εστιάστε σε ένα ευρύ φάσμα βιολογικών άπαχων πρωτεϊνών, φυσικών λιπών και φρούτων και λαχανικών Δείγμα Μενού μίας ημέρας: Πρωινό – Αυγά ομελέτα, χόρτα και λουκάνικο γαλοπούλας ή μπέικον μεσημεριανό σνακ – μικτοί ξηροί καρποί και φρούτα/λαχανικά επιλογής

Μεσημεριανό – Μεσημεριανό σνακ με σαλάτα με κοτόπουλο, σολομό ή γαρίδες – Μεσημεριανό σνακ – τυρί και φρούτα/λαχανικά της επιλογής – Κεφτεδάκια γαλοπούλας ή μοσχαρίσιο κρέας και σπαγγέτι κολοκυθάκι Σνακ πριν τον ύπνο – Πρωτεΐνες και σέικ λιναριού – Πάρτε καθημερινά πολυβιταμίνες για το φύλο σας , ένα συμπλήρωμα βασικών λιπαρών οξέων (EFA), ένα προβιοτικό (καλά βακτήρια) συμπληρώματα και ένα συμπλήρωμα βιταμίνης D3.

Χρησιμοποιήστε το προσχέδιο μείωσης υδατανθράκων: Χρησιμοποιήστε την ακόλουθη διαδικασία βήμα προς βήμα με την ακριβή σειρά που αναφέρεται για να ξεπεράσετε τυχόν οροπέδια στην αναζήτηση κοιλιακών σας με έξι πακέτα.

Βήμα # 1 – Αντικαταστήστε όλους τους λευκούς υδατάνθρακες με 100% υδατάνθρακες ολικής αλέσεως και όλα τα επεξεργασμένα σάκχαρα με φυσικά σάκχαρα Βήμα # 2 – Περιορίστε την κατανάλωση αμύλου ολικής αλέσεως και φυσικής ζάχαρης σε 1-2 ώρες μετά την προπόνηση ή αμέσως μετά το ξύπνημα για πρωινό

Βήμα # 3 – Αντικαταστήστε όλα τα άμυλα και τα σάκχαρα με φρούτα και λαχανικά Βήμα # 4 – Αντικαταστήστε όλα τα φρούτα με πράσινα λαχανικά Βήμα # 5 – Χρησιμοποιήστε στρατηγική ανακύκλωση υδατανθράκων και θερμίδων για να πάτε το σώμα σας στο επόμενο επίπεδο (Αυτό είναι πέρα ​​από το πεδίο αυτού του άρθρου αλλά η επιτυχία που μπορείτε να επιτύχετε από αυτή τη στρατηγική είναι ισχυρή)

Β.) Εκπαιδευτείτε για να χάσετε λίπος και να αυξήσετε τον μεταβολισμό – Δευτέρα, Τετάρτη και Παρασκευή – Εκτελέστε δείγμα προπόνησης συνολικής δύναμης κυκλώματος σώματος – 20 λεπτά (χωρίς πέντε λεπτά προθέρμανσης και ψύξης)

50-10 Διάλειμμα Πέντε Άσκηση Συνολικό κύκλωμα σώματος – Θα εναλλάσσετε μεταξύ 50 δευτερολέπτων εργασίας και 10 δευτερολέπτων ανάπαυσης για κάθε άσκηση στο ακόλουθο κύκλωμα πέντε ασκήσεων. Εκτελέστε αυτό το κύκλωμα 5 λεπτών έως και τέσσερις φορές για μια συνολική προπόνηση σώματος 20 λεπτών:

1 Επεκτάσεις ισχίου

2 Παραλλαγή Push-up

3 Τοίχο με ένα πόδι

4 σειρές σωματικού βάρους

5 Παραλλαγή περιστροφής στο πάνω μέρος του σώματος

Τρίτη, Πέμπτη και Σάββατο – Εκτελέστε Δείγμα Διαλειμματικής Προπόνησης Cardio – 20 λεπτά (χωρίς πέντε λεπτά προθέρμανση και ψύξη)

Δεκαετία 30-30 – Θα εναλλάσσετε μεταξύ 30 δευτερολέπτων μέγιστης προσπάθειας και 30 δευτερολέπτων ενεργούς ανάκτησης. Θα εκτελέσετε αυτόν τον γύρο διάρκειας 1 λεπτού έως και 20x για 20 συνολικά λεπτά. Μπορείτε να εκτελέσετε αυτήν την προπόνηση στο μηχάνημα καρδιαγγειακής άσκησης της επιλογής σας (airdyne ή spin ποδήλατο, τρέξιμο, κ.λπ.) ή εναλλάσσοντας τις ακόλουθες ασκήσεις καρδιο βάρους σώματος για την απόλυτη προπόνηση στο σπίτι:

1 Στατικό τρέξιμο

Παραλλαγή 2 Jumping Jacks

Βήμα #2 – Εκπαιδεύστε τους κοιλιακούς σας με βάση την πραγματική τους λειτουργία: ΣΤΑΘΕΡΟΠΟΙΗΣΗ Παρακάτω είναι μια βασική προπόνηση που θα εμφανιζόταν στο boot camp μου. Δεν περιλαμβάνει τσακίσματα ή κοιλιακούς με τη χρήση όλων των ασκήσεων σταθεροποίησης πυλώνων. Μόλις κατακτήσετε αυτές τις κινήσεις και ακολουθήσετε όλα τα άλλα που ανέφερα προηγουμένως, θα έχετε ένα γλυκό ζευγάρι ροκ σκληρούς κοιλιακούς να δείξετε για αυτό… απλά περιμένετε και δείτε!

The Power to the Pillar Workout – Στυλ Tabata Αυτή η 20λεπτη συνολική προπόνηση του κορμού του σώματος επικεντρώνεται αποκλειστικά στη σταθεροποίηση των πυλώνων. Η κολόνα αποτελείται συνολικά από τους ώμους, τους γοφούς και τον πυρήνα σας. Είναι η δύναμη του σώματός σας, θεμελιώδης για όλες τις κινήσεις.

Για κάθε άσκηση παρακάτω θα εναλλάσσετε μεταξύ 20 δευτερολέπτων εργασίας και 10 δευτερολέπτων ξεκούρασης. Θα επαναλάβετε αυτήν την ακολουθία των 30 δευτερολέπτων οκτώ φορές για τέσσερα συνολικά λεπτά που ακολουθούνται από ένα λεπτό ξεκούραση και μετάβαση πριν προχωρήσετε στην επόμενη άσκηση που αναφέρεται.

Για μέγιστα οφέλη, πρέπει να επιδιώξετε να διατηρήσετε μια σφιχτή θέση κολόνας σε όλες τις κινήσεις τραβώντας ενεργά τον αφαλό σας στη σπονδυλική στήλη, εμπλέκοντας τους γλουτούς σας και διατηρώντας μια ευθεία γραμμή από τις φτέρνες μέχρι τους ώμους. Τα ακόλουθα προπονητικά στοιχεία λειτουργούν πολύ καλά:

“ρουφήξτε το έντερό σας” “βάλτε τον πισινό σας κάτω” “γύρω από την πλάτη σας” “δώστε στον εαυτό σας ένα σφήνα” “να είστε επίπεδοι σαν μια σανίδα κατάδυσης.” Άσκηση #1 – Παραλλαγή μπροστινής κολόνας (στατική ή δυναμική)

Άσκηση #2 – Παραλλαγή κολόνας στην αριστερή πλευρά (στατική ή δυναμική) Άσκηση #3 – Παραλλαγή πυλώνα δεξιάς πλευράς (στατική ή δυναμική) Άσκηση #4 – Παραλλαγή πυλώνας πλάτης (στατική ή δυναμική) Σήμερα είναι η αυγή μιας νέας εποχής στην προπόνηση πυρήνα και Ελπίζω ειλικρινά να πάρετε αυτές τις ισχυρές πληροφορίες και να τις χρησιμοποιήσετε.