Skip to content

Πρωτεΐνη και απώλεια βάρους – Πώς μπορεί να βοηθήσει η πρωτεΐνη στη μάχη του εξογκώματος

Η προσπάθεια απώλειας βάρους είναι ένα πολύ δύσκολο πράγμα για πολλούς ανθρώπους.

– Πρώτον, υπάρχουν τόσες πολλές επιλογές φαγητού που είναι συντριπτικά δύσκολο να πούμε όχι τη νοστιμιά που μας περιβάλλει.

– Πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ιδέα για το πόσες θερμίδες πρέπει να τρώνε κάθε μέρα.

– Πολλοί άνθρωποι αγνοούν την ανάγκη για άσκηση ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής.

– Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν γνωρίζουν πώς λειτουργεί ο δικός τους μεταβολισμός και το πεπτικό τους σύστημα.

– Και τέλος, πολλοί άνθρωποι δεν έχουν ιδέα για το πώς λειτουργεί η πείνα στο σώμα και πώς είναι πραγματικά η αληθινή πείνα.

Η υγιεινή διατροφή αποτελείται από τρία μακροθρεπτικά συστατικά και αμέτρητα μικροθρεπτικά συστατικά. Η καλή διατροφή χρειάζεται τη σωστή ποσότητα υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών καθώς και τον σωστό αριθμό θερμίδων για να διατηρεί το σώμα σας να λειτουργεί σωστά. Καθένα από τα θρεπτικά συστατικά που τρώτε παίζει σημαντικό ρόλο στη διατροφή και το καθένα είναι σημαντικό, αλλά η πρωτεΐνη παίζει σημαντικό ρόλο στις προσπάθειες απώλειας βάρους, ώστε να σας κρατά χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα για να ξεκινήσετε και τον μεταβολισμό.

Θερμογένεση και πρωτεΐνη για απώλεια βάρους

Όταν καταναλώνεται η τυπική δίαιτα, η θερμογένεση ή η παραγωγή θερμότητας δεν είναι συνήθως τόσο αισθητή. Το λίπος δημιουργεί τη μικρότερη ποσότητα θερμογένεσης με μόνο περίπου 3%. Η πρωτεΐνη, από την άλλη πλευρά, αυξάνει αυτό το φαινόμενο κατά περίπου 30%. Στην πραγματικότητα, μόνο το αλκοόλ αυξάνει τη θερμογένεση περισσότερο από την πρωτεΐνη. Η θερμογένεση μπορεί να αυξηθεί και με τη συνολική δίαιτα, με 100% αύξηση να παρατηρείται σε δίαιτες που είναι πλούσιες σε πρωτεΐνες, χαμηλά λιπαρά έναντι υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και δίαιτες χαμηλών λιπαρών.

Η έννοια της θερμογένεσης φαίνεται πιο ξεκάθαρα στις μεγάλες γιορτές όπου τρώγεται περισσότερο φαγητό από το κανονικό ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, το γεύμα της Ημέρας των Ευχαριστιών είναι συνήθως ένα από τα μεγαλύτερα που τρώνε οι περισσότεροι άνθρωποι κάθε χρόνο. Μετά το τέλος του γεύματος, οι περισσότεροι άνθρωποι είναι κουρασμένοι, αλλά πολλοί από αυτούς θα αισθανθούν επίσης υπερβολική ζέστη και μπορεί επίσης να ιδρώσουν.

Το σώμα παράγει αυτή τη θερμότητα ενώ διασπά και καίει την τροφή για ενέργεια. Η πρωτεΐνη χρειάζεται πολύ περισσότερη εργασία από οποιοδήποτε άλλο θρεπτικό συστατικό για την πέψη, με αποτέλεσμα την υψηλότερη παραγωγή θερμότητας.

Κρατήστε το σώμα από το να αισθάνεται πείνα

Για πολλούς ανθρώπους, η κατανάλωση δίαιτας με χαμηλότερες θερμίδες μπορεί να εκτροχιαστεί γρήγορα από το αίσθημα της πείνας. Όταν το σώμα αισθάνεται ότι δεν έχει αρκετό φαγητό, στέλνει το μήνυμα της πείνας στον εγκέφαλο, ο οποίος με τη σειρά του στέλνει το μήνυμα για φαγητό. Εάν έχετε γεμίσει το σώμα σας με πολύ περισσότερη τροφή από αυτή που πραγματικά χρειάζεστε, οποιαδήποτε μείωση θα κάνει το σώμα να πανικοβληθεί και να νομίσει ότι θα λιμοκτονήσει. Είναι σημαντικό να ξεκινήσετε την άσκηση σε αυτό το σημείο, έτσι ώστε το σώμα να συνεχίσει να καίει την τροφή για ενέργεια αντί απλώς να την αποθηκεύει αυτόματα.

Επειδή η πρωτεΐνη χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί από άλλα τρόφιμα, μπορεί να σας εμποδίσει να αισθανθείτε χορτάτοι. Ένα σνακ με βάση την πρωτεΐνη, για παράδειγμα, με τη μορφή συμπληρώματος πρωτεΐνης, μπορεί να εμποδίσει το σώμα να αισθάνεται πείνα χωρίς να επηρεάζει καθόλου αρνητικά τον μεταβολισμό. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης έρχονται σε πολλές διαφορετικές μορφές, όπως σέικ, πούδρες και μπάρες.

Ακούστε το σώμα-Ξέρει τι χρειάζεται

Αν έχετε σκεφτεί ποτέ ότι χρειαζόσασταν ένα ποτήρι παγωμένο νερό, αλλά δεν θέλατε να σταματήσετε αυτό που κάνατε για να το αποκτήσετε, ξέρετε με πόσους τρόπους μπορεί να σας μιλήσει το σώμα. Καθώς η δίψα σας αυξάνεται, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να κινείται λίγο αργά ή μπορεί να αρχίσετε να έχετε πονοκέφαλο. Μπορεί ακόμη και να αισθάνεστε ναυτία καθώς η δίψα συνεχίζει να μένει αναπάντητη. Πίνετε ένα ή δύο ποτήρια νερό και ξαφνικά αισθάνεστε πολύ καλύτερα. Το ίδιο μπορεί να ειπωθεί και για άλλα τρόφιμα. Εάν δεν λαμβάνετε αρκετά θρεπτικά συστατικά, το σώμα σας μπορεί να αρχίσει να λαχταράει αυτά τα τρόφιμα. Εάν δεν λαμβάνουμε αρκετές από τις σωστές πρωτεΐνες, το σώμα μας θα μας κάνει να τρώμε περισσότερες τροφές για να το αναπληρώσουμε, ανεξάρτητα από τον αριθμό των θερμίδων που θα προκύψει.

Η πρωτεΐνη προέρχεται από πολλές διαφορετικές πηγές, η καθεμία με διαφορετικά επίπεδα αμινοξέων σε αυτές. Το σώμα μπορεί να δημιουργήσει όλα τα αμινοξέα εκτός από εννέα μόνο του και χρειάζεται να έχει τα άλλα μέσω των πηγών τροφής κάθε μέρα, διαφορετικά οι ζωτικές λειτουργίες θα υποφέρουν. Όλες οι ζωικές πρωτεΐνες είναι πλήρεις επειδή έχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα ενώ οι φυτικές πρωτεΐνες δεν είναι πλήρεις επειδή τους λείπει ένα ή περισσότερα από αυτά. Τα συμπληρώματα πρωτεΐνης ορού γάλακτος ή αυγού μπορούν να χρησιμοποιηθούν για όσους είναι χορτοφάγοι.

Απώλεια βάρους και πρωτεΐνη: Μια επιτυχημένη μελέτη περίπτωσης

Ο Τζιοβάνι είναι έτοιμος να χάσει βάρος. Ενώ έχει πάει στο γυμναστήριο, πρέπει επίσης να αλλάξει την ποσότητα και τα είδη των τροφών που τρώει. Θα αφήσει τα λιπαρά κόκκινα κρέατα που αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος της διατροφής του μέχρι αυτό το σημείο και θα τα αντικαταστήσει με καλύτερες πηγές πρωτεΐνης όπως άπαχη γαλοπούλα, κοτόπουλο και άλλα πουλερικά. Θα χρησιμοποιήσει επίσης ψάρια με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα 3 λιπαρά οξέα (ένα ζωτικό συστατικό για την υγεία της καρδιάς, οι άνδρες πρέπει να λαμβάνουν ωμέγα 3 μόνο από θαλάσσιες πηγές) καθώς και πρωτεΐνη. Για να μην πεινάει μεταξύ των γευμάτων του, ο Τζιοβάνι θα χρησιμοποιήσει ένα σφηνάκι με υγρή πρωτεΐνη ως γρήγορο και νόστιμο σνακ. Μπορεί να καταπιεί ένα στο δρόμο της επιστροφής προς το αυτοκίνητο μετά από ένα ταξίδι στο γυμναστήριο, για παράδειγμα, αντικαθιστώντας τα θρεπτικά συστατικά που μόλις έκαψε κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Επειδή δεν παλεύει πλέον με την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας, μπορεί να τρώει λιγότερο και να αισθάνεται ακόμα ικανοποιημένος. Δεν έχει κάνει καθόλου ακραίες αλλαγές στη διατροφή του, επέλεξε μόνο μικρότερες μερίδες καλών φαγητών από κάθε κατηγορία τροφίμων. Χαίρεται που βλέπει πώς οι καλές τροφές τροφοδοτούν το σώμα του με υγιεινό τρόπο, δίνοντάς του τη δυνατότητα να εργάζεται σκληρότερα στο γυμναστήριο κάθε μέρα.