Skip to content

Μπορώ να ψηλώσω αν παραλείψω το πρωινό; – Διατροφή που πρέπει να έχετε για να ψηλώσετε 4 Smarts

Προτιμάτε ένα πλούσιο πρωινό ή μια ελαφριά πρωινή μπουκιά για να ψηλώσετε με καλή υγεία; Ένα μεγάλο γεύμα το μεσημέρι ή το δείπνο; Σνακ ή όχι σνακ; Τρία γεύματα την ημέρα ή πολλά μίνι γεύματα; Καμία προσέγγιση δεν είναι πιο υγιεινή από το να παίρνετε πρωινό, εάν ακολουθήσετε τις προσωπικές σας οδηγίες για να ψηλώσετε 4 έξυπνες διατροφικές συνήθειες και υγιεινή ζωή συνολικά. Τούτου λεχθέντος, ένα γεύμα, ένα σνακ ή μια μέρα λιγότερο υγιεινών διατροφικών επιλογών ή η κατανάλωση υψηλών θερμίδων δεν θα κάνει ή θα καταστρέψει την υγεία σας. Οι διατροφικές σας επιλογές τις περισσότερες μέρες, μακροπρόθεσμα, μετράνε! Σκεφτείτε κάποιες αλλαγές που θα μπορούσατε να κάνετε. Μπορείτε να ξεκινήσετε από μικρό, ίσως απλώς να προσθέσετε μια μεγαλύτερη κουταλιά λαχανικών στο πιάτο σας ή να παραγγείλετε ένα κουτί γάλα για ένα μεσημεριανό γεύμα fast-food. Όπως οι περισσότεροι από τους σημερινούς καταναλωτές, μπορείτε να αφιερώσετε 45 λεπτά ή λιγότερο στην προετοιμασία ενός οικογενειακού γεύματος (σε σύγκριση με 2 ώρες πριν από 45 χρόνια).

Στην πραγματικότητα, η έρευνα μάρκετινγκ δείχνει ότι το 60 τοις εκατό των Αμερικανών γυναικών θέλουν να αφιερώσουν λιγότερο από 15 λεπτά για την προετοιμασία ενός γεύματος! Όπως και άλλοι, μπορεί να μην αποφασίσετε για το μενού μέχρι το τέλος της εργάσιμης ημέρας. Ακούγεται οικείο? Όταν ο χρόνος είναι λίγος, μην εγκαταλείπετε την υγιεινή διατροφή. Απλώς κάντε σύντομες περικοπές για να εξοικονομήσετε χρόνο και ενέργεια! «Δεν υπάρχει χρόνος», «τίποτα για φαγητό», «ξύπνησα πολύ αργά» και «κάνω δίαιτα»: οι άνθρωποι δίνουν πολλούς λόγους για να παραλείπουν ή να τσιγκουνεύονται το πρωινό. Παρά τα οφέλη του, το πρωινό μπορεί να είναι το πιο παραμελημένο και παραλειπόμενο γεύμα της ημέρας. Κάποιοι κατηγορούν το ρολόι του σώματός τους ότι δεν αισθάνονται πεινασμένοι όταν ξυπνούν. Η δικαιολογία «δεν πεινάω» μπορεί να είναι το άγχος. Οι ορμόνες του στρες μπορούν να επηρεάσουν τα σημάδια της πείνας. Με τον ταραχώδη τρόπο ζωής του σήμερα, άλλοι δεν έχουν χρόνο και ενέργεια πρώτο πράγμα το πρωί. Μερικοί πιστεύουν ψευδώς ότι η παράλειψη του πρωινού είναι αποτελεσματική για τον έλεγχο του βάρους.

Τι υπάρχει στο σημερινό μενού για να ψηλώσει όλη η οικογένεια; Ωστόσο, το πρωινό είναι ο υγιεινός τρόπος για να ξεκινήσετε τη μέρα. Περισσότερα από σαράντα χρόνια μελετών που σχετίζονται με το πρωινό δείχνουν ότι το πρωινό ωφελεί παιδιά, εφήβους και ενήλικες. Το πρωινό είναι η πρωινή στάση ανεφοδιασμού του σώματός σας. Μετά από 8 έως 12 ώρες χωρίς γεύμα ή σνακ, το σώμα σας χρειάζεται να αναπληρώσει τη γλυκόζη (σάκχαρο στο αίμα) με μια νέα ποσότητα τροφής.

Ο εγκέφαλος χρειάζεται φρέσκο ​​απόθεμα γλυκόζης, την κύρια πηγή ενέργειας του, επειδή δεν έχει αποθηκευμένα αποθέματα που δεν μπορείτε να ψηλώσετε τόσο εύκολα. Η διαρκής διανοητική εργασία στο σχολείο ή στην εργασία απαιτεί μεγάλη μεταβολή της γλυκόζης στον εγκέφαλο. Οι μύες σας χρειάζονται επίσης μια ανανεωμένη ποσότητα γλυκόζης στο αίμα για σωματική δραστηριότητα -ακόμη και περπάτημα από το γραφείο σας στον εκτυπωτή- καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας. Πρωινό για καλύτερη υγεία. Μεταξύ των πλεονεκτημάτων του πρωινού: μια ώθηση στην τοποθέτηση αρκετών φρούτων, λαχανικών και δημητριακών ολικής αλέσεως στην ημέρα σας. Ο χυμός πορτοκαλιού για πρωινό προσφέρει περισσότερα από τη βιταμίνη C. είναι επίσης μια καλή πηγή καλίου. Δημητριακά ολικής αλέσεως και άλλα πλούσια σε φυτικές ίνες δημητριακά και ψωμιά μπορούν να ενισχύσουν την πρόσληψη φυτικών ινών και φυλλικού οξέος για να ψηλώσετε. Μελέτες υποδεικνύουν δύο άλλους λόγους για να τρώτε πρωινό: να ψηλώσετε με υγιεινό τρόπο και να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιακών παθήσεων.

Όσοι τρώνε πρωινό είναι λιγότερο πιθανό να πεινάσουν υπερβολικά για σνακ ή μεσημεριανό γεύμα. Συνολικά τείνουν να τρώνε λιγότερο λίπος κατά τη διάρκεια της ημέρας, επίσης. Σε σύγκριση με όσους τρώνε πρωινό, οι μελέτες δείχνουν ότι όσοι παραλείπουν το πρωινό τείνουν να έχουν υψηλότερα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα, παράγοντα κινδύνου για καρδιακές παθήσεις. Απαιτείται περαιτέρω έρευνα σχετικά με το ψηλότερο ύψος για να διερευνηθεί αυτός ο σύνδεσμος. Για όσους επιλέγουν έτοιμα προς κατανάλωση δημητριακά πρωινού το πρωί, το διατροφικό τους πρότυπο έχει συνήθως περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα και λιγότερα συνολικά λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη και λιγότερες θερμίδες. Γιατί οι πρωτεϊνούχες τροφές φαίνονται ιδανικές για να ψηλώσουν και να κάνουν τα γεύματα πιο χορταστικά; Για εσάς, η ικανοποίηση μπορεί να προέρχεται εν μέρει από αυτό που ορίζετε ως γεύμα, ίσως μια πρωτεϊνική τροφή – όπως κρέας, ψάρι, πουλερικά, αυγά ή ένα μπιφτέκι σόγιας – που σερβίρεται με άλλα τρόφιμα (λαχανικά, φρούτα, τρόφιμα ολικής αλέσεως, ή/και γαλακτοκομικά)

Αλλά τα οφέλη της πρωτεΐνης για να ψηλώσετε στα γεύματα εκτείνονται πέρα ​​από τις προτιμήσεις των γευμάτων. Με τις υψηλές ενεργειακές τους ανάγκες και το μικρό στομάχι τους, τα περισσότερα παιδιά χρειάζονται σνακ. Και οι έφηβοι το ίδιο. Τρία καθημερινά γεύματα συχνά δεν είναι αρκετά για να παρέχουν όλα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια των τροφίμων που χρειάζονται. Η συμβουλή προς τους γονείς: βοηθήστε τα παιδιά να μάθουν καλές συνήθειες σνακ. Και κρατήστε πρόχειρα σνακ ομάδας τροφίμων που απολαμβάνουν τα παιδιά και ενθαρρύνετε τα παιδιά να τρώνε για να ικανοποιήσουν την πείνα τους, χωρίς να τρώνε υπερβολικά. Κάντε τις θερμίδες των σνακ να υπολογίζονται στο προσωπικό σας πρόγραμμα υγιεινής διατροφής για να ψηλώσετε χωρίς να ξοδεύετε υπερβολικά τον προϋπολογισμό θερμίδων της ημέρας σας. Σκεφτείτε τα σνακ ως μίνι γεύματα που μπορούν να συνεισφέρουν τροφές πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά. Ανατρέξτε στο “Ένα σχέδιο ομάδας τροφίμων για εσάς και “Δύο σνακ για ομάδες τροφίμων”.

Καταναλώστε εύκολα ενεργειακά σνακ (καραμέλες, ποτά με χυμούς, αναψυκτικά, άλλα) με πολλά λιπαρά, ειδικά κορεσμένα (στερεά) λιπαρά ή/και πρόσθετα σάκχαρα. επιλέξτε τα κατάλληλα, ώστε οι διατροφικές επιλογές της ημέρας σας να ταιριάζουν με τον προϋπολογισμό σας για θερμίδες. Λίγη τροφή με άπαχη πρωτεΐνη μπορεί να προσθέσει κορεσμό. Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων για να πάρετε αποφάσεις για σνακ. Θυμηθείτε: Εάν ένα πακέτο σνακ έχει δύο μερίδες και τρώτε ολόκληρη την ποσότητα, διπλασιάζετε τις θερμίδες, τα κορεσμένα και τρανς λιπαρά, τη χοληστερόλη και το νάτριο που αναφέρονται σε μία μερίδα ετικέτας, επίσης! Ελέγξτε τη λίστα συστατικών για πρόσθετα σάκχαρα… εάν τα κονσερβοποιημένα υγρά συμπληρώματα ή τα υποκατάστατα γευμάτων είναι καλά σνακ για εσάς;

Παρά τα διαφημιστικά μηνύματα, δεν χρειάζεστε ακριβή υγρή διατροφή για να συμπληρώσετε τα γεύματά σας εάν είστε υγιείς και μεγαλώνετε ψηλότερα. Ούτε τα παιδιά σας το κάνουν. Τρόφιμα-φρούτα, smoothies, κράκερ ολικής αλέσεως, γιαούρτι έχουν καλύτερη γεύση και παρέχουν θρεπτικά συστατικά και άλλες ευεργετικές ουσίες που λείπουν από τα κονσερβοποιημένα υγρά «γεύματα». Εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε ένα συμπλήρωμα, κολλήστε με ένα δισκίο συμπλήρωμα πολυβιταμινών/μεταλλικών συστατικών. Για ένα κλάσμα της τιμής, έχετε τα ίδια θρεπτικά οφέλη για να ψηλώσετε.